Примерный комплекс упражнений при нарушении осанки и сколиозе

Дорогие ребята!

Помните, только регулярные занятия физическими упражнениями принесут вам желаемые результаты. А это ежедневный труд, волевые усилия над собой, взамен на сохранение и укрепление здоровья. Выполняя упражнения, вы не только улучшите своё физическое, но и эмоциональное состояние. Не забывайте чередовать умственную нагрузку с физической.
Настоящий комплекс – это только примерные упражнения, которые подойдут как при нарушении осанки, так и при сколиозе различной локализации. Перед выполнением данного комплекса необходимо сделать разминочные упражнения в течение 8-12 минут (дыхательные упражнения, вращения, наклоны, рывки, вытяжение и т.д.).

Читать далее

Упражнения лёжа на груди с гантелями

И.п. – лёжа на груди, ноги выпрямлены руки вверху. Тянемся на 8,10,12 счётов.
И.п. – то же, 1 – поднимаем левую руку правую ногу, 2 – отводим, 3 – приводим, 4 – опускаем, меняем на противоположную
(6-8 повторений).
И.п. – то же, поднимаемся в «лодочку», разводим руки и ноги в стороны на 6,8,10, счётов (по 3 повторения).
И.п. – руки складываем под подбородком без гантелей, поднимаемся в «лодочку», подняв только правую ногу, затем только левую и обе. Поднимаемся вдох, задерживаем дыхание, опускаемся выдох (2-3 повторения).
И.п. – лёжа на груди ноги выпрямлены руки вверху.
1 – поднимаем верхнюю часть туловища, 2 – сгибаем руки к плечам, 3 – выпрямляем, 4 – опускаем (6-8 повторений).
И.п. – то же, 1 – сгибаем правую ногу, отводим правую руку назад, касаемся кистью пяточки, 2 – выпрямляем, 3 – то же с левой рукой и ногой, 4 – выпрямляем (8-10 повторений).
И.п. – упор рук у груди, 1 – поднимаемся на четвереньки тянемся, 2 – и.п. (6 повторений).

Упражнения лёжа на спине с гантелями

И.п. – руки вверху, ноги выпрямлены, тянемся взяв носочки на себя 8, 10, 12 счётов.
И.п. – то же, 1 – поднимаем правую ногу, носок на себя, приподняв голову, касаемся коленки правой рукой, 2 – и.п.,
3 – то же с левой рукой и ногой, 4 – и.п. (6-8 повторений).
И.п. – то же, 1 – поднимаем ноги в согнутый уголок, приподняв голову, руки вперёд, 2 – и.п. (3×10 раз).
И.п. – ноги согнуты, руки прямые перед грудью, 1 – разводим руки в стороны, 2 – сводим (3×10 раз).
И.п. – ноги согнуты, одна рука на груди, другая на животе, 5 вдохов и выдохов.
И.п. – ноги согнуты, руки вверху, 1 – опускаем руки вдоль туловища, поднимаем таз, прогибаем спину, 2 – и.п. (6-8 повторений).
И.п. – то же, 1 – поднимаем перед собой руки и ноги, 2 – сгибаем, 3 – выпрямляем, 4 – опускаем (6-8 повторений).

Если вы при выполнении одного из упражнений почувствовали боль в области позвоночника, пропустите это упражнение или замените его другим более простым.
Через две -три недели занятий увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений. Не давайте вашим мышцам привыкнуть к нагрузке, двигайтесь вперёд.
Всегда контролируйте состояние сердечно-сосудистой системы, измеряя пульс до занятия и после.
Перед началом занятия измерьте пульс сидя. Он не должен превышать 104 уд/мин, делайте простые упражнения, без напряжения, преимущественно дыхательные и симметричные. В середине занятия частота пульса не должна превышать 50% от частоты в покое (156 уд/мин). По окончанию занятия пульс должен восстановиться до исходного значения, допускается его превышение на 10 ударов.
Профилактика и лечение сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки

Профилактика и лечение сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки

При длительном сидении необходимо соблюдать следующие правила:

сиди неподвижно не дольше 20 минут;
старайся вставать как можно чаще; минимальная продолжительность такого «перерыва» – 10 секунд
сидя, как можно чаще меняй положение ног: ступни вперёд, назад, поставь их рядом, потом наоборот, разведи и т.д.;
старайся сидеть правильно: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники.

Утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых – необходимый каждому человеку двигательный минимум, и складывается он из ходьбы, гимнастики и плавания. Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшение осанки. Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, лучше владеть своим телом. Выполнять их можно в любое удобное время.